Oops! It appears that you have disabled your Javascript. In order for you to see this page as it is meant to appear, we ask that you please re-enable your Javascript!
Loading
  • Alimentation / Nutrition

    Le petit déjeuner parfait pour votre corps!

    petit déjeuner sain

    Quel est le petit déjeuner parfait pour bien commencer la journée? Bien loin du traditionnel petit déjeuner à la française qui hormis la gourmandise, n’apporte rien en termes de bienfaits pour le corps, vous verrez que bien manger dès son réveil n’est pas très compliqué.

    Longtemps, j’ai fait partie des personnes qui ne déjeunaient pas le matin : pas faim, mauvaise digestion du repas de la veille, pas envie de me lever plus tôt pour ça…Mais ça c’était avant de commencer mon rééquilibrage alimentaire. A partir du moment où j’ai commencé à mieux manger sur l’ensemble de ma journée, j’ai vite ressenti le besoin de manger au saut du lit. Dorénavant j’ai faim au réveil , ce qui ne m’arrivait jamais avant. Je ne raterais mon petit-déjeuner pour rien au monde! (même s’il m’arrive encore de le zapper lorsque la veille au soir j’ai vraiment trop mal mangé).

    Alors de quoi doit se composer un bon petit-déjeuner pour bien démarrer la journée?

     

    Les aliments à bannir:

    • les aliments ultra transformés : viennoiseries industrielles, pain de mie, pâtes à tartiner, céréales marketing…
    • les jus de fruits industriels : trop sucrés, pasteurisés et chauffés qui ont perdus tous leurs nutriments et vitamines

    Tous ces aliments risquent de vous provoquer des fringales et d’augmenter le pic d’insuline en milieu de matinée. De plus, peu nutritionnels, vous aurez donc besoin de manger plus pour être rassasié. Franchement les 30g de céréales recommandées sur les paquets de céréales vous rassasient vous? Pas moi! Normal, ils ne contiennent pas assez de fibres…Du coup on en mange davantage et on explose notre quota de sucre pour la journée!

    Les aliments à intégrer:

    • les bons gras
    • les protéines
    • les céréales complexes à IG bas
    • le thé vert

    Vous êtes peut-être surpris de voir qu’il faille manger gras et protéiné au petit-déjeuner. Et pourtant, contrairement aux idées reçues, manger comme cela le matin ne vous fera pas grossir, bien au contraire!

    Un petit déjeuner gras et protéiné

    Parlons d’abord du gras. Notre organisme a besoin de bon gras le matin pour fonctionner. Celui-ci va permettre notamment de réduire la vitesse d’assimilation des glucides, ce qui nous permettra de mieux tenir jusqu’au repas du midi.

    Quels gras consommer?

    Vous savez qu’il existe les bonnes graisses et les autres. Sans vouloir diaboliser tel ou tel type de gras, c’est vrai qu’il vaut quand même mieux éviter les acides gras dits « trans » qui ont des effets néfastes sur notre santé.

    • Privilégiez le beurre cru et bio si possible. Il sera plus riche en oméga 3 et en vitamines que les beurres pasteurisés. Mon petit chouchou? Le beurre au lait cru de vaches jersiaises. Plus difficile à trouver que le beurre classique certes, mais tellement plus riche nutritionnellement! Le lait de ces vaches est reconnu pour être plus riche en minéraux et en protéines que les autres (je pense faire un article plus détaillé d’ici peu sur la question).

    beurre bio lait cru

    • Si vous ne souhaitez pas consommer de produit d’origine animale, tournez vous vers les purées d’oléagineux types purée d’amandes, de noisettes ou de cacahuètes (sans sucre ajouté). Ces derniers sont riches en oméga 3, en protéines végétales et en minéraux.

    beurre de noisettes

    • Enfin pensez aussi au formidable avocat! Écrasé sur des tartines de pain avec un filet de jus de citron, c’est juste une tuerie! Si vous me suivez sur Instagram, vous verrez qu’il fait souvent partie de mes petits-déjeuners healthy 😉

    avocats

    Quelle quantité?

    Au sujet de la quantité, cela dépend de tout un chacun. Pensez avant-tout à ne pas vous priver: votre organisme a besoin de ce gras et saura l’utiliser à bon escient. Bien-sur je ne dis pas de consommer la moitié de la plaquette de beurre ou le tiers du pot d’oléagineux hein! 😉 Se baser sur une moyenne de 20 à 30g de gras le matin me semble ceci-dit raisonnable.

    Venons-en ensuite aux protéines. Eh oui! Elles vont vous permettre d’être plus facilement rassasié et vont réduire l’index glycémique du repas. Elles sont donc primordiales!

    Manger salé le matin

    Ça peut paraître bizarre de manger salé au petit-déjeuner mais on s’y fait vite! Moi je ne pourrais plus m’en passer. Bien sur il m’arrive encore de consommer de la confiture, du chocolat lors de petits déjeuners spéciaux (week-end, vacances, chez les amis ou la famille) mais c’est clair que ce type de repas ne me câle pas autant que mon petit déjeuner salé.

    Protéines animales

    • Ma base protéinée chouchou le matin? L’œuf au plat ou à la coque, plus rarement brouillé (voir pourquoi dans cet article).  Pensez aussi au jambon et au fromage également.

    œuf au plat

    De manière générale, choisissez les de meilleure qualité, bio et le moins transformées possible.

    Des glucides non transformés et non raffinés

    Concernant les pains et les céréales, pensez aux aliments les plus bruts possibles :

    • pain complet, aux céréales, au levain
    • muesli brut plutôt que granola (très sucré et très gras)

    muesli

    Les boissons

    • De façon générale, évitez le café le matin si vous le pouvez. Préférez lui l’eau, une infusion ou du thé vert. Ce dernier est riche en antioxydants et c’est un allié anti-cancer!
    • Exit les jus de fruits, privilégiez les fruits entiers qui vous apporteront davantage de vitamines. Le smoothie maison est également un bon compromis car il conserve une partie des fibres et est plus digeste pour les estomacs fragiles. Ajoutez-y une bonne poignée de légumes verts type épinards, chou kale pour encore plus de bienfaits!

    smoothie

     

    Voilà pour la base! Après n’hésitez pas à rajouter quelques oléagineux comme des amandes, des noix, des noisettes, etc. Ils sont riches en protéines, en bonnes graisses et en vitamines.

    Vous pouvez aussi bien sur intégrer les légumes à votre petit déjeuner, que ce soit dans un smoothie comme vu plus haut ou encore sur vos tartines : rondelles de radis, de concombres par exemple.

    Pensez également aux graines germées, bourrées de bienfaits et qui se marient à merveille avec l’œuf ou l’avocat.

    petit déjeuner protéiné

    Bon appétit! 😉

  • Vous pourriez aimer

    2 Commentaires

  • Répondre Emmanuelle 20 août 2018 at 11 h 28 min

    Merci pour ton blog Mélissa ! Que penses-tu de l’avoine complète ou découpée ?
    Merci !

    • Répondre Healthy Pandicorn 20 août 2018 at 16 h 52 min

      Coucou! Les flocons d’avoine sont parfaits pour le petit déjeuner^^ Ils permettent d’être rassasié durablement car ils ont un indice glycémique assez bas. Donc l’énergie se diffuse lentement sur l’ensemble de la matinée et pas de pic d’insuline 🙂

    Laissez une réponse